Cómo dormir bien: Para comprender la importancia del descanso y la salud optima

Adaptado de: How to Sleep Well [Cómo dormir bien]

Durante los últimos 25 años, los estadounidenses han estado durmiendo cada vez menos. [1] Los resultados de encuestas realizadas por la Fundación Nacional del Sueño [Nacional Sleep Foundation] muestran que el 69% de los adultos responden que tienen problemas para dormirse por lo menos varias veces a la semana, si no más. [2] El insomnio es el desorden del sueño más común en los Estados Unidos y afecta a cerca de 70 millones de personas; el 35% de los que contestaron a la encuesta respondieron que sufren de insomnio todas las noches y cerca del 60% respondieron que sufren de insomnio por lo menos varias noches a la semana.

El sueño fue descrito fisiológicamente en la década de 1930 [8] y aprendimos mucho al descubrir el movimiento rápido de los ojos [REM] en la década de 1950. [9] El sueño se divide generalmente en varias fases, determinadas por la actividad del cerebro durante la noche. Durante esas fases, nuestro cuerpo se repara y nuestros recuerdos se organizan.

Aunque todavía se desconocen las razones exactas por las cuales necesitamos el sueño, lo que queda claro es que la falta de sueño crónica puede tener serias consecuencias en contra de la salud. Hay evidencia creciente que sugiere que hay una relación entre el sueño y las funciones inmunológicas mucho más cercana de lo que se pensaba previamente. [2]

EL SUEÑO Y EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Cuando nos enfermamos, tendemos a sentirnos cansados y a dormir más. Pero, ¿es esto una coincidencia o es que el sueño cumple una función de recuperación inmunológica? En un estudio realizado con conejos a los que se les había inoculado una infección los que durmieron más, tuvieron una mejor recuperación. Esto sugiere que el sueño puede ayudar a recuperarse de una enfermedad. Sin embargo, en este estudio no quedó claro si había otros factores, como el estrés, que pudieran haber causado que los conejos que durmieron menos no mejoraran tanto. [2]

En los estudios con seres humanos hay una evidencia creciente que sugiere que la cantidad de sueño adecuado puede prolongar la vida; un estudio con pacientes ancianos demostró que la falta de sueño adecuado aceleraba significativamente la mortandad. [4]

Además, varios estudios han demostrado que la falta de sueño puede producir cambios en la actividad funcional de las células inmunológicas. En un estudio sobre el crecimiento de los tumores en las ratas, los tumores alcanzaron su tamaño máximo más rápidamente en los animales privados de sueño adecuado. [20]

A medida que aumentan los estudios en este tema, esperamos que pueda conocerse la naturaleza de la relación entre el sueño y el papel del sistema inmunológico en el control del crecimiento y tamaño de los tumores.

PÉRDIDA DE SUEÑO CRÓNICA VERSUS AGUDA
Se sabe que la pérdida de sueño crónica es dañina para los seres humanos, sin embargo cada vez hay más evidencia de que la interrupción ocasional del sueño puede ayudar al sistema inmunológico. [5, 6, 7]

En un estudio con ratas a las que se les había privado de sueño la capacidad de las ratas de defenderse de las infecciones dependió del tiempo que habían sido privadas de sueño. Como parte de la evolución, es posible que el sistema inmunológico necesite ser activado por breves períodos de ausencia de sueño, como los que ocurren cuando se está siguiendo perseguido por un predador. Pero la falta continuada de sueño hará que el sistema inmunológico termine fallando. [2]

COMO DORMIR MEJOR
La definición del “buen” sueño, es altamente subjetiva, pero la mayoría de las personas están de acuerdo en que un sueño de alta calidad consiste en quedarse dormido rápidamente, dormir toda la noche y levantarse sintiéndose revitalizado. Hay distintos modos de conseguir este tipo de sueño, unos tienen que ver con la conducta, otros con productos farmacéuticos.

MODOS COGNITIVOS Y DE CONDUCTA
Muchos estudios sugieren que a corto plazo “la conducta parece ser tan eficaz como los productos farmacéuticos” [22,23,24] y, en algunos casos “los resultados a largo plazo son mejores.”[25]

» Música: En un estudio reciente realizado por investigadores en Taiwán los resultados indican que quienes escuchan música suave y lenta a la hora de dormir “experimentan cambios físicos, como un ritmo más lento de la respiración y la circulación, que contribuyen al sueño tranquilo.” Durante 35 semanas los participantes escucharon 45 minutos de música sedante a la hora de ir a dormir. El estudio descubrió que como resultado “obtuvieron mejor calidad de sueño” y que “la calidad del sueño mejoró por semana, lo cual indica un efecto acumulativo.” [26]

» Yoga: Un estudio reciente muestra que los participantes que asistieron a sesiones de yoga regulares reportaron “mucho menos perturbación del sueño” que los miembros del grupo de control. Los resultados incluían mejor calidad del sueño, la habilidad de quedarse dormidos más rápidamente, duración mayor del sueño y menor uso de medicamentos para dormir. [27]

Ver más abajo “Sugerencias para la higiene del sueño” para encontrar otras estrategias para conseguir un buen sueño sin medicamentos.

MEDICAMENTOS: LA MELATONINA
La melatonina es una sustancia química que se logró aislar por primera vez en los laboratorios hace alrededor de unos 50 años [11,12]. Sus funciones se han relacionado con la regulación en el cuerpo de los ritmos diarios (circadiam) [13], los ritmos propios de las estaciones [14], las funciones inmunológicas [15] y la inhibición de tumores [10]. La melatonina no es un hipnótico ni un soporífico, sino que parece funcionar como una sustancia química que “le abre las puertas” al sueño, no algo que por sí mismo induzca al sueño.

La producción de melatonina ocurre en el cerebro y es regulada en su mayor parte por la luz ambiental. La mayor parte de la producción de melatonina ocurre en la oscuridad. La cantidad de melatonina producida por un individuo está determinada genéricamente, pero la edad también puede ser un factor, pues las personas tienden a producir menos melatonina a medida que aumentan en edad.

LA MELATONINA Y EL CÁNCER
Además de facilitar el sueño, algo que a su vez ayuda al sistema inmunológico, la melatonina también puede tener propiedades que ayudan a prevenir el cáncer al recoger del cuerpo a los radicales libres (que pueden dañar al DNA) [16] o que ayudan a retardar el crecimiento de tumores una vez que el cáncer se ha iniciado, y así contribuye a prolongar la vida cuando se la combina con las terapias convencionales. [19] Aunque mucho de esta investigación sólo se ha llevado a cabo en estudios con animales [10,18] estudios más recientes llevados a cabo con personas han dado resultados alentadores. [19]

En un estudio de 450 pacientes de cáncer avanzado con condiciones clínicas pobres o con tumores resistentes a la quimioterapia, “la melatonina pareció aumentar la respuesta al nivel del tumor, prolongó el tiempo de supervivencia y previno la neurotoxicidad ocasionada por la quimioterapia.”[28] Al envejecer tendemos a producir menor cantidad de melatonina, es posible que esto contribuya a la mayor incidencia de cáncer en los ancianos. Y si bien la melatonina no es una “cura” para el cáncer, sus propiedades justifican que se la siga estudiando.

MEDICAMENTOS: OTROS PRODUCTOS
Una de las áreas de mayor crecimiento de la industria farmacéutica son los medicamentos para dormir. Estos productos generalmente ayudan a quedarse dormido, a mantenerse dormido y aumentan el tiempo de sueño. Sin embargo, tienen efectos adversos como la dependencia, las dificultades experimentadas al dejar de tomarlas y la tolerancia.

La Organización Mundial de la Salud [World Health Organization] define la dependencia a un medicamento como “el desarrollo de un estado fisiológico que requiere la administración constante de un medicamento” para evitar dificultades al dejar de tomarlo. Estas dificultades aparecen por primera vez después de suspender o disminuir un medicamento (es decir son síntomas que no aparecían antes del tratamiento). La tolerancia se define como la disminución del efecto de un medicamento debido a la administración continuada, que crea la necesidad de aumentar la dosis. [24]

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SUGERENCIAS PARA LA HIGIENE DEL SUEÑO

DORMIR SÓLO CUANDO SE TIENE SUEÑO
Esto reduce el tiempo en que se está en la cama sin lograr conciliar el sueño. Si no logra dormirse en los primeros 20 minutos, levántese y haga algo aburrido hasta que sienta sueño. Evite la luz brillante durante ese tiempo.

NO DUERMA LA SIESTA
Esto hará que sienta más cansancio a la hora de dormir. Si necesita tomar una siesta hágalo antes de las 3pm y por menos de una hora.

ACUÉSTESE A SU HORA
Levántese y acuéstese a la misma hora todos los días, aun en fin de semana. Es más fácil conciliar el sueño cuando se tiene un ciclo de sueño regular.

PLANEE SU EJERCICIO
Hacer ejercicio regularmente puede mejorar su patrón de sueño, pero no lo haga demasiado cercano a la hora de dormir (por lo menos 4 horas antes).

CREE RITUALES DE SUEÑO
Es importante darle al cuerpo señales de que es hora de dormir, como escuchar música relajante, tomar té de hierbas o meditar.

USE LA CAMA SÓLO PARA DORMIR
Evite usar la cama para ver televisión, pagar las cuentas, trabajar o leer.

EVITE LA CAFEÍNA, LA NICOTINA Y EL ALCOHOL
La cafeína y la nicotina son estimulantes y el alcohol puede causar sueño pobre y fragmentado. Evítelos por lo menos 4 horas antes del irse a dormir.

COMA ALGO LIGERO ANTES DE IRSE A DORMIR
Dormir con el estómago muy lleno o muy vacío puede interferir con el sueño.

DÉSE UN BAÑO CALIENTE
Un baño caliente por 90 minutos antes de irse a dormir levanta la temperatura del cuerpo, pero luego al bajar la temperatura produce sueño.

REFRESQUE SU HABITACIÓN
Dormirse en un ambiente caldeado puede ser difícil. Se recomienda mantener la habitación a 65 grados, con suficientes mantas para permanecer abrigado.

MANTENGA OSCURIDAD Y EVITE LOS RUIDOS
Tener cortinas que impidan que penetre la luz o usar un antifaz puede ayudar a bloquear la luz y usar tapones para los oídos o una máquina que produce ruido blanco puede evitar los ruidos.

REAJUSTE SU RELOJ BIOLÓGICO
Tan pronto como se levante por la mañana salga de la casa y póngase de cara al sol por 15 minutos.

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MÁS SOBRE LA MELATONINA

La melatonina le “abre las puertas” al sueño, o sea que el tiempo es muy importante para conseguir el efecto deseado. [14]

EN GENERAL: Debe evitarse exponerse a luz brillante después que haya oscurecido por la noche ya que interrumpe el ritmo de la melatonina y altera el ritmo diario (circadian) de su reloj interior. Cuando se la usa para promover un sueño ininterrumpido por la noche, es mejor tomar la melatonina 30 minutos antes de la hora en que desea quedarse dormido.

CUANDO SE LA TOMA A LAS 8PM: La melatonina avanza el reloj interior, y hace que creamos que es más tarde de lo que es. La dosis para dormir es de 1 a 5 mg.

CUANDO SE LA TOMA AL AMANECER: La melatonina retrasa al reloj interior y nos hace sentir que es más temprano de lo que es. La dosis al amanecer es de 1 mg.

TOMAR MELATONINA CUANDO SE VIAJA AL ESTE: Si va a viajar de San Francisco a París tome la melatonina al amanecer hora de San Francisco (que puede ocurrir cuando ya está en el avión). Luego, una vez que haya llegado, tome la melatonina al amanecer en la hora de París. Durante uno o dos días antes de regresar tome la melatonina al amanecer, hora de París, y al amanecer, hora de San Francisco.

TOMAR MELATONINA CUANDO SE VIAJA AL OESTE: Si va a viajar de San Francisco a Beijing, una vez que llegue tome la melatonina al amanecer, hora de Beijing. Antes de regresar, tome melatonina al amanecer, hora de Beijing, y luego, una vez que ha regresado al amanecer, hora de San Francisco. Nota: Parece que el viajar hacia el oeste causa menos “jet lag” y que la melatonina no es muy efectiva para los viajes hacia el oeste si no cruzan al menos 4 cambios de zona horaria.

MEDICAMENTOS Y SUSTANCIAS QUE PUEDEN INTERACTUAR NEGATIVAMENTE CON LA MELATONINA: Los anticoagulantes y las medicinas contra la formación de plaquetas, las medicinas antidiabetes, Benzodiacepinas, la cafeína, los depresivos CNS, las medicinas para la concepción, Flumacenil (Romazicon), Fluxoxamina (Luvox), los supresores del sistema inmunológico, Nifedipina GITS (Procardia XL), Verapamil (Calan, Covera, Isoptin, Verelan). [29]

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Referencias:

1. Girardin JL, Kripke DF, Ancoli-Israel S, Klauber MR, & Sepulveda RS. “Sleep duration, illumination, and activity patterns in a population sample: effects of gender and ethnicity.” Biol Psychiatry 47: 921-927 (2000).

2. Bryant PA, Trinder J, et al. “Sick and tired: Does sleep have a vital role in the immune system?” Nat Rev Immunol 4(6): 457-67 (2004)

3. Toh, L.A., Tolley, E.A. & Krueger, J.M. “Sleep as a prognostic indicator during infectious disease in rabbits.” Proc Soc Exp Biol Med 203: 179-192 (1993).

4. Dew MA et al. “Healthy older adults’ sleep predicts all-cause mortality at 4 to 19 years of follow-up.” Psychosom Med. 65: 63-73 (2003).

5. Everson CA. “Sustained sleep deprivation impairs host defense.” Am J Physiol. 265: R1148-R1154 (1993)

6. Rechtschaffen A, Gillliland MA, Bergmann BM, & Winter JB. “Physiological correlates of prolonged sleep deprivation in rats.” Science 221: 182-184 (1983).

7. Landis CA & Whitney JD. “Effects of 72 hours of sleep deprivation on wound healing in the rat.” Res. Nurs. Health 20: 259-267 (1997).

8. Loomis AL, Harvey EN, Hobart G. “Potential rhythms of the cerebral cortex during sleep.” Science 81: 597-98 (1935).

9. Aserinksy E, Kleitman N. Regularly occurring periods of eye motility and concomitant phenomena, during sleep. Science 118: 273-74 (1953).

10. Blask DE, Sauer LA & Dauchy RT. “Melatonin as a chronobiotic/anti-cancer agent: cellular, biochemical and molecular mechanisms of action and their implications for circadian-based cancer therapy.” Current topics in Medicinal Chemisty 2: 113-132 (2002).

11. Lerner AB, Case JD, Takahashi Y et al. “Isolation of melatonin, the pineal gland factor that lightens melanocytes.” Journal of the American Chemical Society 80: 2587 (1958).

12. Lerner AB, Case JD, & Heinzelmann RV. “Structure of melatonin. Journal of the American Chemical Society.” 81: 6084-6085 (1959).

13. Malpaux B, Migaud M, Tricoire H, & Chemineau P. “Biology of mammalian photoperiodism and the critical role of the pineal gland and melatonin.” Journal of Biological Rhythms 16: 336-347 (2001).

14. Reiter RJ. “The melatonin rhythm: both a clock and a calendar.” Experientia 49: 654-664 (1993).

15. Guerrero JM & Reiter RJ. “Melatonin-immune system relationships.” Current Topics in Medicinal Chemistry 2: 167-180 (2002).

16. Tan DX, Manchester LC, & Hardeland R et al. “Melatonin: a hormone, a tissue factor, an autocoid, a paracoid and a antioxidant vitamin.” J of Pineal Research 34: 75-78 (2003).

17. Kennaway DJ & Wright H. “Melatonin and circadian rhythms.” Current Topics in Medicinal Chemistry 2: 199-209 (2002).

18. Sauer LA, Dauchy RT & Blask DE. “Polyunsaturated fatty acids, melatonin, and cancer progression.” Biochemical Pharmacology 61: 1455-1462 (2001).

19. Lissoni P. “Is there a role for melatonin in supportive care?” Supportive Cancer Care 10: 110-116 (2002).

20. Palmblad, J. et al. Stressor exposure and immunological response in man: interferon-producing capacity and phagocytosis. J. Psychosom. Res. 20: 193-199 (1976).

21. Horohov DW, Pourciau SS, Mistric L, Chapman A, & Ryan DH. “Increased dietary fat prevents sleep deprivation induced immune suppression in rats.” Comp Med 51: 230-233 (2001).

22. Linsen SM, Zitman FG, Breteler MHM. “Defining benzodiazepine dependence: the confusion persists.” Eur Psychiatry 10: 306-11 (1995).

23. Gudex C. “Adverse effects of benzodiazepines.” Soc Sci Med 33: 587-96 (1991).

24. Lader M. “Withdrawal reactions after stopping hypnotics in patients with insomnia.” CNS Drugs. 10: 425-40 (1998).

25. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, & Brink D. “Behavioral and pharmacological therapies for late-life insomnia: a randomized controlled trial [comment].” JAMA 281: 991-9 (1999).

26. Lai HL & Good M. “Music improves sleep quality in older adults.” J Adv Nurs 49(3): 234-44 (2005).

27. Cohen L, Warneke C, et al. “Psychological adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma.” Cancer 100(10): 2253-60 (2004).

28. Hrushesky WJM, Blask D, Lissoni P. “Melatonin, Chronobiology, and Cancer.” Paper presented at: National Cancer Institute Invited Speaker Series; February 28, 2003; Bethesda, MD.

29. Natural Medicines Comprehensive Database. www.naturaldatabase.com