CÓMO DORMIR BIEN:
PARA COMPRENDER LA IMPORTANCIA DEL
DESCANSO Y LA SALUD OPTIMA
Adaptado de: How
to Sleep Well [Cómo dormir bien]
Durante los últimos 25 años, los estadounidenses han estado durmiendo
cada vez menos. [1] Los resultados de encuestas realizadas por la Fundación
Nacional del Sueño [Nacional Sleep Foundation] muestran que el 69% de
los adultos responden que tienen problemas para dormirse por lo menos
varias veces a la semana, si no más. [2] El insomnio es el desorden del
sueño más común en los Estados Unidos y afecta a cerca de 70 millones
de personas; el 35% de los que contestaron a la encuesta respondieron
que sufren de insomnio todas las noches y cerca del 60% respondieron
que sufren de insomnio por lo menos varias noches a la semana.
El sueño
fue descrito fisiológicamente en la década de 1930 [8] y aprendimos mucho
al descubrir el movimiento rápido de los ojos [REM] en la década de 1950.
[9] El sueño se divide generalmente en varias fases, determinadas por
la actividad del cerebro durante la noche. Durante esas fases, nuestro
cuerpo se repara y nuestros recuerdos se organizan.
Aunque todavía se
desconocen las razones exactas por las cuales necesitamos el sueño, lo
que queda claro es que la falta de sueño crónica puede tener serias consecuencias
en contra de la salud. Hay evidencia creciente que sugiere que hay una
relación entre el sueño y las funciones inmunológicas mucho más cercana
de lo que se pensaba previamente. [2]
EL SUEÑO Y EL SISTEMA INMUNOLÓGICO
Cuando nos enfermamos,
tendemos a sentirnos cansados y a dormir más. Pero, ¿es esto una coincidencia
o es que el sueño cumple una función de recuperación inmunológica? En
un estudio realizado con conejos a los que se les había inoculado una
infección los que durmieron más, tuvieron una mejor recuperación. Esto
sugiere que el sueño puede ayudar a recuperarse de una enfermedad. Sin
embargo, en este estudio no quedó claro si había otros factores, como
el estrés, que pudieran haber causado que los conejos que durmieron menos
no mejoraran tanto. [2]
En los estudios con seres humanos hay una evidencia
creciente que sugiere que la cantidad de sueño adecuado puede prolongar
la vida; un estudio con pacientes ancianos demostró que la falta de sueño
adecuado aceleraba significativamente la mortandad. [4]
Además, varios estudios
han demostrado que la falta de sueño puede producir cambios en la actividad
funcional de las células inmunológicas. En un estudio sobre el crecimiento
de los tumores en las ratas, los tumores alcanzaron su tamaño máximo más
rápidamente en los animales privados de sueño adecuado. [20]
A medida que
aumentan los estudios en este tema, esperamos que pueda conocerse la
naturaleza de la relación entre el sueño y el papel del sistema inmunológico en el
control del crecimiento y tamaño de los tumores.
PÉRDIDA DE SUEÑO CRÓNICA
VERSUS AGUDA
Se sabe que la pérdida de sueño crónica es dañina para los
seres humanos, sin embargo cada vez hay más evidencia de que la interrupción
ocasional del sueño puede ayudar al sistema inmunológico. [5, 6, 7]
En
un estudio con ratas a las que se les había privado de sueño la capacidad
de las ratas de defenderse de las infecciones dependió del tiempo que
habían sido privadas de sueño. Como parte de la evolución, es posible
que el sistema inmunológico necesite ser activado por breves períodos
de ausencia de sueño, como los que ocurren cuando se está siguiendo perseguido
por un predador. Pero la falta continuada de sueño hará que el sistema
inmunológico termine fallando. [2]
COMO DORMIR MEJOR
La definición del “buen” sueño,
es altamente subjetiva, pero la mayoría de las personas están de acuerdo
en que un sueño de alta calidad consiste en quedarse dormido rápidamente,
dormir toda la noche y levantarse sintiéndose revitalizado. Hay distintos
modos de conseguir este tipo de sueño, unos tienen que ver con la conducta,
otros con productos farmacéuticos.
MODOS COGNITIVOS Y DE CONDUCTA
Muchos
estudios sugieren que a corto plazo “la conducta parece ser tan eficaz
como los productos farmacéuticos” [22,23,24] y, en algunos casos “los
resultados a largo plazo son mejores.”[25]
» Música: En un estudio reciente
realizado por investigadores en Taiwán los resultados indican que quienes
escuchan música suave y lenta a la hora de dormir “experimentan cambios
físicos, como un ritmo más lento de la respiración y la circulación,
que contribuyen al sueño tranquilo.” Durante 35 semanas los participantes
escucharon 45 minutos de música sedante a la hora de ir a dormir. El
estudio descubrió que como resultado “obtuvieron mejor calidad de sueño” y
que “la calidad del sueño mejoró por semana, lo cual indica un efecto
acumulativo.” [26]
» Yoga: Un estudio reciente muestra que los participantes
que asistieron a sesiones de yoga regulares reportaron “mucho menos perturbación
del sueño” que los miembros del grupo de control. Los resultados incluían
mejor calidad del sueño, la habilidad de quedarse dormidos más rápidamente,
duración mayor del sueño y menor uso de medicamentos para dormir. [27]
Ver más abajo “Sugerencias para la higiene del sueño” para encontrar
otras estrategias para conseguir un buen sueño sin medicamentos.
MEDICAMENTOS:
LA MELATONINA
La melatonina es una sustancia química que se logró aislar
por primera vez en los laboratorios hace alrededor de unos 50 años [11,12].
Sus funciones se han relacionado con la regulación en el cuerpo de los
ritmos diarios (circadiam) [13], los ritmos propios de las estaciones
[14], las funciones inmunológicas [15] y la inhibición de tumores [10].
La melatonina no es un hipnótico ni un soporífico, sino que parece funcionar
como una sustancia química que “le abre las puertas” al sueño, no algo
que por sí mismo induzca al sueño.
La producción de melatonina ocurre
en el cerebro y es regulada en su mayor parte por la luz ambiental. La
mayor parte de la producción de melatonina ocurre en la oscuridad. La
cantidad de melatonina producida por un individuo está determinada genéricamente,
pero la edad también puede ser un factor, pues las personas tienden a
producir menos melatonina a medida que aumentan en edad.
LA MELATONINA
Y EL CÁNCER
Además de facilitar el sueño, algo que a su vez ayuda al
sistema inmunológico, la melatonina también puede tener propiedades que
ayudan a prevenir el cáncer al recoger del cuerpo a los radicales libres
(que pueden dañar al DNA) [16] o que ayudan a retardar el crecimiento
de tumores una vez que el cáncer se ha iniciado, y así contribuye a prolongar
la vida cuando se la combina con las terapias convencionales. [19] Aunque
mucho de esta investigación sólo se ha llevado a cabo en estudios con
animales [10,18] estudios más recientes llevados a cabo con personas
han dado resultados alentadores. [19]
En un estudio de 450 pacientes
de cáncer avanzado con condiciones clínicas pobres o con tumores resistentes
a la quimioterapia, “la melatonina pareció aumentar la respuesta al nivel
del tumor, prolongó el tiempo de supervivencia y previno la neurotoxicidad
ocasionada por la quimioterapia.”[28] Al envejecer tendemos a producir
menor cantidad de melatonina, es posible que esto contribuya a la mayor
incidencia de cáncer en los ancianos. Y si bien la melatonina no es una “cura” para
el cáncer, sus propiedades justifican que se la siga estudiando.
MEDICAMENTOS:
OTROS PRODUCTOS
Una de las áreas de mayor crecimiento de la industria
farmacéutica son los medicamentos para dormir. Estos productos generalmente
ayudan a quedarse dormido, a mantenerse dormido y aumentan el tiempo
de sueño. Sin embargo, tienen efectos adversos como la dependencia, las
dificultades experimentadas al dejar de tomarlas y la tolerancia.
La
Organización Mundial de la Salud [World Health Organization] define la
dependencia a un medicamento como “el desarrollo de un estado fisiológico
que requiere la administración constante de un medicamento” para evitar
dificultades al dejar de tomarlo. Estas dificultades aparecen por primera
vez después de suspender o disminuir un medicamento (es decir son síntomas
que no aparecían antes del tratamiento). La tolerancia se define como
la disminución del efecto de un medicamento debido a la administración
continuada, que crea la necesidad de aumentar la dosis. [24]
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SUGERENCIAS
PARA LA HIGIENE DEL SUEÑO
DORMIR SÓLO CUANDO SE TIENE SUEÑO
Esto reduce
el tiempo en que se está en la cama sin lograr conciliar el sueño. Si
no logra dormirse en los primeros 20 minutos, levántese y haga algo aburrido
hasta que sienta sueño. Evite la luz brillante durante ese tiempo.
NO
DUERMA LA SIESTA
Esto hará que sienta más cansancio a la hora de dormir.
Si necesita tomar una siesta hágalo antes de las 3pm y por menos de una
hora.
ACUÉSTESE A SU HORA
Levántese y acuéstese a la misma hora todos
los días, aun en fin de semana. Es más fácil conciliar el sueño cuando
se tiene un ciclo de sueño regular.
PLANEE SU EJERCICIO
Hacer ejercicio
regularmente puede mejorar su patrón de sueño, pero no lo haga demasiado
cercano a la hora de dormir (por lo menos 4 horas antes).
CREE RITUALES
DE SUEÑO
Es importante darle al cuerpo señales de que es hora de dormir,
como escuchar música relajante, tomar té de hierbas o meditar.
USE LA
CAMA SÓLO PARA DORMIR
Evite usar la cama para ver televisión, pagar las
cuentas, trabajar o leer.
EVITE LA CAFEÍNA, LA NICOTINA Y EL ALCOHOL
La cafeína y la nicotina son estimulantes y el alcohol puede causar sueño
pobre y fragmentado. Evítelos por lo menos 4 horas antes del irse a dormir.
COMA ALGO LIGERO ANTES DE IRSE A DORMIR
Dormir con el estómago muy lleno
o muy vacío puede interferir con el sueño.
DÉSE UN BAÑO CALIENTE
Un baño
caliente por 90 minutos antes de irse a dormir levanta la temperatura
del cuerpo, pero luego al bajar la temperatura produce sueño.
REFRESQUE
SU HABITACIÓN
Dormirse en un ambiente caldeado puede ser difícil. Se
recomienda mantener la habitación a 65 grados, con suficientes mantas
para permanecer abrigado.
MANTENGA OSCURIDAD Y EVITE LOS RUIDOS
Tener
cortinas que impidan que penetre la luz o usar un antifaz puede ayudar
a bloquear la luz y usar tapones para los oídos o una máquina que produce
ruido blanco puede evitar los ruidos.
REAJUSTE SU RELOJ BIOLÓGICO
Tan
pronto como se levante por la mañana salga de la casa y póngase de cara
al sol por 15 minutos.
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MÁS SOBRE LA MELATONINA
La melatonina le “abre las puertas” al sueño,
o sea que el tiempo es muy importante para conseguir el efecto deseado.
[14]
EN GENERAL: Debe evitarse exponerse a luz brillante después que
haya oscurecido por la noche ya que interrumpe el ritmo de la melatonina
y altera el ritmo diario (circadian) de su reloj interior. Cuando se
la usa para promover un sueño ininterrumpido por la noche, es mejor tomar
la melatonina 30 minutos antes de la hora en que desea quedarse dormido.
CUANDO SE LA TOMA A LAS 8PM: La melatonina avanza el reloj interior,
y hace que creamos que es más tarde de lo que es. La dosis para dormir
es de 1 a 5 mg.
CUANDO SE LA TOMA AL AMANECER: La melatonina retrasa
al reloj interior y nos hace sentir que es más temprano de lo que es.
La dosis al amanecer es de 1 mg.
TOMAR MELATONINA CUANDO SE VIAJA AL
ESTE: Si va a viajar de San Francisco a París tome la melatonina al amanecer
hora de San Francisco (que puede ocurrir cuando ya está en el avión).
Luego, una vez que haya llegado, tome la melatonina al amanecer en la
hora de París. Durante uno o dos días antes de regresar tome la melatonina
al amanecer, hora de París, y al amanecer, hora de San Francisco.
TOMAR
MELATONINA CUANDO SE VIAJA AL OESTE: Si va a viajar de San Francisco
a Beijing, una vez que llegue tome la melatonina al amanecer, hora de
Beijing. Antes de regresar, tome melatonina al amanecer, hora de Beijing,
y luego, una vez que ha regresado al amanecer, hora de San Francisco.
Nota: Parece que el viajar hacia el oeste causa menos “jet lag” y que
la melatonina no es muy efectiva para los viajes hacia el oeste si no
cruzan al menos 4 cambios de zona horaria.
MEDICAMENTOS Y SUSTANCIAS
QUE PUEDEN INTERACTUAR NEGATIVAMENTE CON LA MELATONINA: Los anticoagulantes
y las medicinas contra la formación de plaquetas, las medicinas antidiabetes,
Benzodiacepinas, la cafeína, los depresivos CNS, las medicinas para la
concepción, Flumacenil (Romazicon), Fluxoxamina (Luvox), los supresores
del sistema inmunológico, Nifedipina GITS (Procardia XL), Verapamil (Calan,
Covera, Isoptin, Verelan). [29]
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Referencias:
1. Girardin JL, Kripke DF, Ancoli-Israel S, Klauber MR, & Sepulveda
RS. “Sleep duration, illumination, and activity patterns in a population
sample: effects of gender and ethnicity.” Biol Psychiatry 47: 921-927
(2000).
2. Bryant PA, Trinder J, et al. "Sick and tired: Does sleep have
a vital role in the immune system?" Nat Rev Immunol 4(6): 457-67 (2004)
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during infectious disease in rabbits.” Proc Soc Exp Biol Med 203: 179-192
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mortality at 4 to 19 years of follow-up.” Psychosom Med. 65: 63-73 (2003).
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Bergmann BM, & Winter JB. “Physiological correlates of prolonged sleep
deprivation in rats.” Science 221: 182-184 (1983).
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rat.” Res. Nurs. Health 20: 259-267 (1997).
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implications for circadian-based cancer therapy.” Current topics in Medicinal
Chemisty 2: 113-132 (2002).
11. Lerner AB, Case JD, Takahashi Y et al. “Isolation
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role of the pineal gland and melatonin.” Journal of Biological Rhythms
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14. Reiter RJ. “The melatonin rhythm: both a clock
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16. Tan DX, Manchester LC, & Hardeland R
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20. Palmblad, J. et al. Stressor exposure and immunological response
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Nurs 49(3): 234-44 (2005).
27. Cohen L, Warneke C, et al. "Psychological
adjustment and sleep quality in a randomized trial of the effects of
a Tibetan yoga intervention in patients with lymphoma." Cancer 100(10):
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28. Hrushesky WJM, Blask D, Lissoni P. “Melatonin, Chronobiology,
and Cancer.” Paper presented at: National Cancer Institute Invited Speaker
Series; February 28, 2003; Bethesda, MD.
29. Natural Medicines Comprehensive
Database. www.naturaldatabase.com
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